多吃富含钙的食物

牛奶、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品等钙含量高。

增加促进钙吸收的因素

除了多吃高钙食物,还要懂得促进钙吸收的方法。维生素D有助于钙的吸收,可以适当吃鱼肝油、鸡蛋黄、肝脏、牛奶等富含维生素D的食物;适当增加蛋白质摄入,因为氨基酸与钙形成可溶性的钙盐,易被人体吸收;补钙同时也要增加磷的摄入,钙、磷比值低于1:2可致骨质疏松症;多吃碱性食品,较低的PH值可保持钙的溶解状态;充足的太阳照射以及体育锻炼。

减少抑制钙吸收的因素

减少抑制钙吸收的因素,有助于更好地利用钙。草酸、植酸、鞣酸等会抑制钙的吸收,因此菠菜、苋菜、竹笋、蕨菜、空心菜、粗粮(植酸)、柿子(鞣酸)、麦麸等不要吃太多;纤维素过多也会降低钙的吸收,因此,不要盲目减肥、节食;另外,烟酒、激素等也不利于钙的吸收,要尽量避免这些不利因素。

Q&A

Q1 多喝骨头汤补钙?

A1 鱼汤、骨头汤中含钙量极少,为16-37毫克/100克,补钙效果差,因脂肪含量较高,易造成钙的丢失和孕妇体重过度增加,血脂增高,故不宜多食。

Q2 验血钙离子正常不需补钙?

A2 正常人体内含有1000-1200g的钙,其中99%沉积在骨骼和牙齿中,只有1%存在于血液和细胞外液。因此,钙离子正常不等于不需要补钙。

你的钙补对了吗?

食物、制剂钙吸收率不足40%

钙对于孕妇和胎儿的健康极其重要,缺钙会导致孕妇腿抽筋、骨质疏松等问题,还会导致宝宝骨骼和牙齿发育不良、免疫功能低下等。虽然绝大多数孕妇都会注重补钙,但仍然会抽筋。这是因为,食物中的钙吸收率不高,想要补充足够的钙,就得摄入含钙量高的食物和制剂。

A

我国孕妇钙摄入严重不足

“我国妇女孕期钙摄入量严重不足。”孙晓峰告诉新快报记者,根据2009年的一份调查显示,我国孕妇孕早期平均钙摄入量为316mg/d,实际需要1000mg/d;孕中期平均钙摄入量为371mg/d,实际需要1200mg/g;孕晚期平均钙摄入量为387mg/d,实际需要1500gm/d。

这就意味着怀孕期间,孕妇平均补充的钙不足正常所需要的40%,并且随着怀孕时间增长,需要的钙量逐渐增多,但普遍孕妇却没有适当地加大钙的摄入。

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腿抽筋、腰背痛是缺钙的先兆

许多孕妇会通过抽筋的症状来判断是否缺钙,其实孕妇缺钙的危害不仅仅在于会出现抽筋的症状。缺钙对孕妇和宝宝都会有负面影响。对孕妇,可能导致腿抽筋、腰背痛等症状,还有可能引起骨质疏松、软骨病、妊高症、水肿、子痫前期、产后出血等问题;对宝宝,可能出现一系列骨骼问题,如发育不良、佝偻病等,还可能导致牙齿发育不健全、免疫功能低下、容易反复呼吸道感染等问题。因此,孙晓峰提醒,孕妇一定要重视补钙。

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食物中的钙吸收率

仅有30%

为什么即使补钙,还是钙不足呢?孙晓峰表示,这主要有两方面的原因。首先,很多人忽视了钙的吸收率问题,事实上,食物中的钙吸收率仅有30%左右,制剂的钙吸收率最高不足40%。而且钙的吸收与年龄、疾病的因素有关。因此,许多孕妇往往容易存在钙量不足。

其次,很多人担心钙吃多了会导致肾结石等问题。但事实上,肾结石是由于草酸过高引起的,跟血钙没有直接关系。补充钙可与胃肠道结合形成不可溶性的草酸钙盐,减少草酸盐的吸收入血,从而有助于防止草酸钙结石形成。另外,虽然对钙的建议摄入量存在上限,但孙晓峰表示,正常补钙基本很难达到上限,因此孕妇可以放心地加大钙的补充。

TIPS

孕期营养补充关键

孕早期:日常饮食即可,重点补充复合维生素、叶酸等制剂。

孕中期:适当增加饮食中的热量,重点补充钙、铁等营养素,继续补充复合维生素,12周以后要补充亚麻酸类、DHA类营养素。

孕晚期:更多地增加饮食中的热量,适当增加蛋白质和碳水化合物,继续补充钙、铁、复合维生素。